Искусство Самоисследования YogaMethods.info
Назад

Медитация для начинающих

Опубликовано: 14.02.2021
Время на чтение: 3 мин
0
3


С каждым годом все больше людей начинают интересоваться практиками медитации. Материалов и курсов на тему медитации для начинающих в сети огромное количество. Это очень радует, что люди все больше интересуются своим внутренним миром, задают себе вопросы и ищут глубоки смыслы.

Способность задавать себе вопросы, очень важный навык на пути к свободной жизни, о нем я расскажу в одной из следующих статей.

В следствие всего этого встает вопрос: "С чего начать?". Сегодня хочу вас познакомить с базовой "дзенской" практикой, называется она Дзадзэн. Сразу следует уточнить, что я предпочитаю разделять понятия медитация и концентрация. Но так как этот материал для начинающих мы остановимся на термине «медитация».

Зачем нужна медитация

Скорее всего первый вопрос, который задает начинающий это: «зачем нужна медитация и что она дает». Я не буду расписывать все преимущества, которых очень много, а выделю, на мой взгляд, самые важные из них.

  • Улучшение концентрации и однонаправленности ума.

Важнейший навык в повседневной жизни, который помогает решать практически любую задачу. Подумайте и вспомните как часто ваш ум отвлекается во время учебы, работы или в разговоре с друзьями и коллегами. А во время чтения книги вы можете осознать, что совершенно не помните, что только что прочитали. Таких случаев отвлечения ума можно найти очень много.

Исследование, которое провела Кэтрин Маклин из Калифорнийского Университета показало, что вовремя и после обучения медитации, испытуемые стали более способны в поддержании концентрации, особенно на однообразных и скучных заданиях. (Источник: time.com)

  • Улучшение памяти и интеллекта.

Множество научных исследований показали, что регулярная медиация увеличивает содержание серого вещества в отделах мозга, которые отвечают за обучение, память, самосознание и самоанализ. (Источник: www.sciencedirect.com)

  • Эмоциональное благополучие.

Уменьшает беспокойство, тревожность, стресс, депрессии, страхи. Повышает самооценку, уверенность в себе, увеличивает оптимизм и позитивный взгляд на жизнь.

Исследование в Калифорнийском университете, пришли к выводу, что осознанная медитация настолько же интенсивна в лечении депрессии, как антидепрессанты. (Источник: www.sciencedaily.com)

В исследованиях, опубликованных в Американском психиатрическом журнале, 22 больных с повышенной тревожностью или паническими атаками проходили курс медитации три месяца. После окончания курса у 20 пациентов симптомы паники и тревожности были устранены, а результаты были сохранены при последующем наблюдении. (Источник: psychiatryonline.org)

Перечислять преимущества и исследования можно очень долго, рекомендую ознакомиться с более полным списком здесь: veda108.ru

Техника медитации

1. Место и время для практики

Предпочтительно тихое место, в помещении не должно быть сквозняка, освещение должно быть умеренным, температура должна быть приятной. Целесообразно выполнять Дзадзэн лицом к стене, занавеске или чему-нибудь в этом роде. Не садитесь там, где у вас будет широкий обзор или где в поле вашего зрения могут находиться отвлекающие объекты. Одежда для практики должна быть простой и удобной.

Для серьезно настроенных хорошо любое время дня и все времена года. Для тех, кто занят на работе, лучшим является утреннее и вечернее время. Утром желательно практиковать перед завтраком, когда вы бодры и немного голодны. Вечером – незадолго до того, когда вы должны лечь спать.

2. На чем и как сидеть

Подушка должна быть размером 30-40 см, высотой около 10 см. Как правило, используется круглая подушка туго набитая ватой. Подушка кладется на мат. Можно использовать мягкий коврик, чтобы не затекали ноги.

Лучше всего сидеть в позе лотоса. В этой позе мы создаем широкую и прочную опору с помощью скрещенных ног и обоих коленей, касающихся мата. Если вам трудно сидеть в позе полного лотоса, сидите в позе полулотоса. Ноги в обоих вариантах в течение практики можно менять местами.

Для тех, кому неудобны традиционные позы, можно посоветовать сидеть на пятках и икрах. Это положение можно удерживать длительное время, если поместить подушку между пятками и ягодицами. Если и эта поза окажется неудобной, можно воспользоваться стулом.

По моему мнению, поза не так важна, особенно в начале, когда вы только учитесь. Чтобы долго сидеть в позе лотоса или полулотоса, нужно серьезно подготовить свое тело. При недостаточной подготовке вы можете травмировать свои коленные суставы и связки. Будьте аккуратны и не спешите.

Для многих новичков практиковать сидя на стуле с прямой спиной куда эффективнее, чем в позиции со скрещенными ногами, которые через 2 минуты начинают «затекать» и болеть.

Положение рук

Руки во время практики находятся возле туловища «в совершенном равновесии». Если вы практикуете в традиционных позах, положите руку, противоположную находящейся на верху ноге, на пятку этой ноги; положите ее плашмя, обратив ладонь вверх. Затем поместите на неё другую руку, также обратив ладонь вверх.

Пальцы верхней ладони покрывают пальцы нижней. Большие пальцы при этом касаются друг друга. Получится овал с большими пальцами сверху и остальными пальцами внизу.

Второй вариант, можно не соединять большие пальцы между собой, а просто положить ладонь на ладонь.

Или еще как вариант: взять большой палец нижней ладони в кулак верхней.

Положение позвоночника

Позвоночник необходимо держать насколько возможно выпрямленным. Это является очень важным. При этом желательно избегать крайностей, т.е. сутулой или же прямой как шомпол спины.

Голову держите прямо. Язык должен слегка касаться задней поверхности верхних зубов. Глаза должны быть открыты, взгляд опущен, зафиксирован на чем-то определенном, но при этом расфокусирован.
Или вариант с закрытыми глазами, взгляд направлен вперед перед собой и так же расфокусирован.

Когда вы приняли правильное положение, сделайте глубокий вдох через нос, задержите ненадолго дыхание, затем медленно и бесшумно выдохните. Повторите это два или три раза. После этого дышите естественно. Теперь вы готовы к концентрации.

3. Техника №1

Существует множество различных способов концентрации. Одним из наиболее легких для начинающих является концентрация на дыхании. На начальном этапе можно считать как вдохи, так и выдохи, от одного до десяти. Т.е. посчитали 10 вдохов и выдохов и снова начинаете с единицы (1-н цикл - способность удержать концентрацию на 10-ти вдохах и выдохах). Если вы сбились со счета, начинайте со счета «раз».

Если вы можете удерживать счет в течение 10-15 циклов не отвлекаясь, можно переходить к следующему варианту – считайте только выдохи. Это более естественно и легко, чем предыдущий вариант. Первый вариант используется, если ваш ум сильно обеспокоен отвлекающими мыслями.

Что значит отвлекаться? Во время медитации наш ум не перестает работать, но эта работа может быть разной. Условно ее можно разделить на ментальный шум, т.е. мысли возникают и уходят где-то на периферии вашего внимания, и случаи когда вы забываете о концентрации и полностью погружаетесь в размышления. В момент когда вы осознаете, что потеряли концентрацию плавно верните внимание на счет выдохов.

Здесь важно не расстраиваться и не винить себя, если вы часто отвлекаетесь. Это постепенный процесс, многое зависит от вашего начального состояние. Кому-то потребуются 1-2 месяца чтобы держать концентрацию 10-15 циклов, а кому то пол года или даже год.

4. Техника №2

Этот вариант подойдёт тем кому сложно успокоить свой ум и не получается эффективно практиковать первый вариант. Данный способ включает в себя элемент дыхательной практики, что сильнее способствует успокоению ума и сосредоточению внимания.

К чему следует стремиться начинающему

Продолжительность одного подхода зависит от степени устремленности и от успехов практики. Для новичка лучше не сидеть слишком долго. Это могут быть короткие промежутки 5-10 минут по 2-3 раза в день. Критерием является чувство спокойствия, однонаправленности ума, способность удерживать неподвижную позу.

Сознание не должно быть слишком напряжено, так что вы чувствуете в конце периода сидения возбуждение и неестественный тонус. Вы не должны уставать или чувствовать, что это пустая трата времени. Если вы часто смотрите на часы или ждете окончания периода, лучше его сократить, иначе вы начнете терять интерес к занятиям.

Найдите оптимальный для вас промежуток, в котором вы комфортно чувствуете себя в неподвижной позе и при этом не делаете больших усилий для удержания счета. Если вы способны сидеть час или более, разумно ограничить один подход 30-40 минутами.

Как правило, не рекомендуется выполнять Дзадзэн дольше этого времени за один раз, потому что сознание не сможет выдержать такого напряжения и ценность упражнения будет снижена. Осознаете вы это или нет, но интенсивность концентрации будет постепенно уменьшаться.

Автор:
karma
Поделиться
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.